N° 1 sur les plateformes oscillantes
et les plateformes vibrantes.

Des repas musclés

En replaçant certains aliments et en y ajoutant d'autres, vous pouvez donner du corps à un programme alimentaire classique.

En termes de nutrition pour la prise de masse, rien ne vaut le poulet ou le bœuf grillé, le riz et les légumes variés. Ajoutez une bonne dose de flocons d'avoine et des œufs pour le petit-déjeuner, et vous obtenez le programme alimentaire de base de pas mal de bodybuilders en période de précompétition. L'explication est simple – ces aliments essentiels ont prouvé leur efficacité pour provoquer la congestion et vous aider à rester mince. Avouons pourtant que c'est d'un ennui mortel. Même si votre programme alimentaire est un peu plus diversifié, quelques changements ne lui feraient certainement pas de mal et lui apporteraient un peu de variété. Toutes ces réflexions nous ont amenés à vous proposer 17 délicieuses manières d'optimiser la teneur en protéines ou de renforcer les bienfaits de vos repas habituels sur la santé, l'élimination des graisses ou la récupération post-entraînement. Pour ce faire, il vous suffira soit d'ajouter un ingrédient, soit de substituer complètement un aliment à un autre.

 

 

FORCER SUR LES PROTEINES

1) Ajouter de la ricotta aux œufs brouillés, aux smoothies, aux crêpes et aux toasts.

>> Bénéfices : pour des œufs brouillés extra protéinés, ajoutez une ou deux bonnes cuillérées de ricotta. Contrairement à la plupart des fromages, qui sont fabriqués à partir de lait caillé, la ricotta est élaborée à partir de lactosérum, la protéine favorite des bodybuilders. "125 g seulement de ricotta renferment 14 g de cette protéine d'excellente qualité", explique Leslie Bonci, directrice en nutrition du sport au centre médical de l'université de Pittsburgh et diététicienne auprès des Pitsburgh Steelers, une équipe de la NFL. Le lactosérum contient également de la cystéine, un acide aminé qui permet de produire du glutathion, un antioxydant puissant à l'action anticancéreuse. N'oublions pas qu'il regorge également d'acides aminés branchés qui favorisent l'hypertrophie.

>> Coup de pouce : "La ricotta demi-écrémé à teneur réduite en lipides est un peu plus riche en protéines que la version au lait entier en raison de l'ajout de matières sèches du lait qui ne contiennent pas de matières grasses", souligne Bonci. Essayez de tartiner une tranche de pain aux céréales ou un muffin avec de la ricotta et saupoudrez de cannelle.

2) Ajoutez du beurre d'amandes aux flocons d'avoine, aux shakes protéinés et aux bagels.

>> Bénéfices : Difficile de se lasser du beurre de cacahuète, et pourtant, la version aux amandes représente une alternative intéressante. Agrémentez des aliments tels que les flocons d'avoine et les shakes d'une cuiller de beurre d'amandes qui leur apportera quelques grammes de protéines, ainsi que des fibres, du calcium pour les os (plus que le beurre de cacahuètes) et plein de merveilleux lipides mono-insaturés susceptibles d'augmenter la sécrétion de testostérone.

>> Coup de pouce : Réveillez vos salades en mélangeant du beurre d'amandes crémeux avec de la sauce soja, du jus de citron et du miel que vous verserez sur les légumes.

3) Remplacez le riz par des haricots

>> Bénéfices : Au risque d'enfoncer des portes ouvertes, rappelons que, comme accompagnement, le riz brun l'emporte largement sur le riz blanc. Pourtant, avec leur richesse en fer, 15 g de protéines et au moins 15 g de fibres rassasiantes pour 170 g, les haricots tiennent le devant de la scène. "Si vous tenez à servir du riz, vous pouvez très facilement l'enrichir en protéines en y ajoutant quelques haricots en boîte", propose Susan Kleiner, diététicienne et propriétaire de High Performance Nutrition Island, Washington et auteur de Power Eating (Human Kinetics, 2007). Prenez 85 g de chaque.

>> Coup de pouce : Au rayon surgelés de votre supermarché, essayez de trouver des haricots de soja edamame en gousses entières. "Les protéines de l'edamame sont plus complètes que celles des autres haricots", poursuit Kleiner. Mélangez des haricots edamames, des haricots noirs et des haricots rouges avec de l'huile d'olive et de l'ail haché et, en moins de deux, vous obtiendrez une salade aux trois haricots pour accompagner votre repas.

4) Ajoutez des crevettes aux salades, aux soupes et aux pâtes

>> Bénéfices : Même petites, les crevettes regorgent de nutriments : prévoyez donc d'en garder toujours un sachet au congélateur. "Les crevettes représentent une excellente source de protéines pauvres en lipides", fait remarquer Bonci – effectivement, avec seulement 90 calories et un ridicule petit gramme de lipides, une portion de 75 gr. Apportera 18 g. de protéines à n'importe quel repas. "Les crevettes surgelées à toutes sortes de recettes", souligne Bonci. Ce crustacé représente également une excellente source de sélénium antioxydant et est l'un des rares aliments renfermant de la vitamine D à l'état naturel (de nombreux aliments qui contiennent beaucoup de vitamine D ont été enrichis, par exemple le lait) -  une hormone essentielle non seulement dans la prévention des tumeurs mais aussi dans le développement de la force musculaire.

>> Coupe de pouce : placez une poignée de pincée de piment, de poivre noir, d'origan et de sel de mer, et fourrez l'ensemble dans une glacière : voilà une collation pratique à transporter et bourrées de protéines.

5) Remplacez les blancs d'œufs par des œufs entiers

>> Bénéfices : Bien sûr, les blancs d'œufs sont presque exclusivement composés de protéines pures, mais il n'y a aucune raison d'avoir peur de consommer des œufs entiers. Les jaunes d'œufs contiennent de la choline, un nutriment essentiel à la santé du cerveau ; de la lutéine et de la zéaxanthine, des substances phytochimiques indispensables à la vision ; des protéines ; de la vitamine B₁₂, qui favorise la dégradation des graisses ; et de la vitamine D, "une vitamine indispensable au maintien de l'intégrité et à la composition des tissus musculaires", explique Bonci. En outre, la recherche réfute totalement l'idée que le cholestérol présent dans le jaune d'œufs puisse contribuer à augmenter le taux de cholestérol dans l'organisme. En fait, il semblerait que le jaune d'œuf soit indispensable au développement musculaire et à l'augmentation de la force. Une étude réalisée à l'université du Texas A&M a découvert que des u jets suivant un programme de musculation de 12 semaines et consommant trois jaunes d'œufs par jour gagnaient presque deux fois plus de muscle et de force que les individus ne consommant qu'un seul jaune.

>> Coupe de pouce : Pour votre omelette, ajoutez un œuf enrichi en oméga 3 et votre repas n'en sera que plus sain.

 

 

Améliorez votre santé

6) Ajoutez des graines de lin aux flocons d'avoine, yaourts, shakes et plats cuits au four

>> Bénéfices : Selon Bonci, les graines de lin contiennent des acides gras oméga 3 qui préservent la santé cardio-vasculaire, des fibres qui font baisser le taux de cholestérol et des composés issus de plantes appelés lignanes susceptibles de diminuer les risques de cancer de la prostate. On pourrait aussi verser une bonne rasade d'huile de lin sur son bol de flocons d'avoine, mai "contrairement aux graines, l'huile ne contient ni fibres ni lignanes, et n'a pas ce petit goût croquant de noisette", Explique Bonci.

>> Coupe de pouce : Les graines de lin compètes passent directement dans le système digestif. De manière à améliorer la digestibilité et l'assimilation, achetez des graines de lin moulues ou broyez-les vous-même avec un moulin à café. Une cuiller à soupe de graines de lin moulues contient 37 calories, 1 g de protéines, 2 g de glucides (principalement des fibres) et 3 g de lipides.

7) Ajoutez de l'origan dans les pâtes, les œufs, les soupes et le chili

>> Bénéfices : L'origan est plus riche en antioxydants que les autres aromates, voire que la plupart des fruits et légumes. En détruisant les radicaux libres nuisibles, les antioxydants contenus dans l'origan peuvent contribuer à prévenir le cancer, les maladies cardiaques et les infarctus et permettent en outre d'accélérer la récupération musculaire après l'entraînement.

>> Coupe de pouce : Mettez de l'origan frais dans une bouteille d'huile d'olive extra-vierge afin que son parfum aromatique se diffuse à l'intérieur.

8) Remplacez la laitue iceberg par du chou frisé

>> Bénéfices : "La laitue iceberg est une merveilleuse source d'eau", fait remarquer Kleiner. Autrement dit, d'un point de vue nutritionnel, c'est une vaste escroquerie. Kleiner affirme que le chou frisé, ainsi que les autres légumes foncés à feuilles comme les bettes, les épinards et le chou chinois regorgent littéralement de nutriments tout en étant très peu caloriques. Ils contiennent entre autres énormément de bêtacarotène, des fibres, de la vitamine C qui renforce les défenses immunitaires (le chou frisé arrive en tête), de la vitamine K et du manganèse, un minéral trace qui permet de transformer les protéines et les glucides en énergie.

>> Coupe de pouce : Faites revenir des feuilles de chou frisé avec de l'huile d'olive et de l'ail pendant 30 à 60 secondes. "J'aime bien aussi ajouter un trait de jus de citron, de vinaigre de riz, de vinaigre balsamique ou de sauce soja", ajoute Kleiner.

 

 

Brûlez les graisses

9) Remplacez la viande par du saumon fumé dans les sandwichs

>> Bénéfices : Le saumon : un sacré plus pour vos sandwichs qui n'avaient rien vu de mieux depuis, disons, l'invention du pain tranché. "Les oméga 3 présents dans le saumon semblent avoir un effet positif pour mobiliser la graisse abdominale", affirme Kleiner. Avec 16 g de protéines pour 75 g de saumon, c'est un avantage non négligeable.

>> Coupe de pouce : Tout comme l'épaulé-jeté, le fromage frais à tartiner et le saumon forment un duo détonnant. Veillez simplement à freiner un peu sur les lipides en choisissant une version allégée, par exemple des carrés Gervais à 0% de M.G.

10) Ajoutez de la poudre de cacao aux shakes protéinés, flocons d'avoine et chili

>> Bénéfices : Un peu de vulgarisation : diverses études ont établi que le magnésium réduit efficacement la résistance à l'insuline et contribue à améliorer la glycémie, deux facteurs essentiels pour ne pas voir s'emballer ses réserves de graisse. Le cacao est l'un des très rares aliments à contenir autant de magnésium. La poudre de cacao permet d'éviter les lipides, les glucides et les calories en excès présents dans les barres chocolatées.

>> Coupe de pouce : Essayez de trouver de la poudre de cacao sans traitement chimique de solubilisation, qui diminue considérablement la quantité de flavonoïdes et de plyphénols bénéfiques pour la santé.

11) Remplacez les sauces classiques par de la sauce salsa

>> Bénéfices : Sur du poulet ou du poisson, la suce salsa donne beaucoup de goût, et apporte des légumes, tout cela sans calories, lipides ni glucides superflus préjudiciables à votre tour de taille. Ce qui est rarement vrai de la plupart des marinades et des sauces épaisses. "En prime, la sauce salsa renferme quelques traces d'un phytonutriment appelé lycopène, susceptible de réduire les risques de cancer de la prostate", ajoute Bonci.

>> Coupe de pouce : Essayez une suce salsa à base de haricots noirs et de maïs, tonus garanti, en plus d'une certaine quantité de fibres. Les sauces salsa extra-fortes contiennent du piment rouge qui apporte de la capsaïsine, une molécule favorisant la fonte adipeuse.

12) Ajoutez des noix aux salades, au fromage blanc de campagne, aux crêpes et aux céréales

>> Bénéfices : Grignoter régulièrement des noix peut réduire de 30% le risque de prendre des kilos indésirables, selon une étude publiée dans le journal Obesity. Kleiner pense que les divers composants des noix, comme les lipides mono-insaturés, les minéraux et les fibres, peuvent expliquer ce phénomène. Garnissez vos placards de noix, qui apportent plus d'oméga 3 que les tous autres fruits à coque.

>> Coupe de pouce : Une fois que vous aurez goûté aux noix rôties, vous ne pourrez plus vous en passer. Placez-les au four à 180°/gaz th.4 pendant 5 à 10 mn.

13) Remplacez la confiture par du beurre de pommes

>> Bénéfices : Très concentré en fruits, le beurre de pommes renferme moins de sucre ajouté et davantage de fibres que la plupart des confitures. Des études ont prouvé que la consommation de fibres est inversement proportionnelle aux risques d'obésité, ce qui explique pourquoi elles nous aident à mettre le holà sur nos envies sucrées.

>> Coupe de pouce : Mettez du beurre de pomme dans le fromage blanc, ajoutez une pincée de cannelle : voilà une collation savoureuse et bourrée de protéine.

 

Améliorer la récupération

14) Ajoutez des germes de blé à vos shakes pré entraînement

>> Bénéfices : L'embryon du germe de blé est une bonne source de chrome, qui optimise l'alimentation des cellules musculaire en glucose, permettant ainsi de soulever des charges plus importantes. Le Germe de blé apporte également de l'arginine, un acide aminé qui intervient dans la production du monoxyde d'azote : ce dernier active l'afflux sanguin en direction des muscles, qui reçoivent ainsi une plus grande  quantité de nutriments. C'est en outre une bonne source d'octosanol, un alcool qui favorise l'augmentation de la force.

>> Coupe de pouce : Mettez du germe de blé au fond de votre mixer avant d'ajouter les liquides. Si vous procédez ainsi, la texture de votre shake ne risque pas d'être granuleuse.

15) Remplacez le poivron vert par du poivron rouge

>> Bénéfices : Pour une fois, tout ce qui est vert n'est pas cool. Avec 60% de vitamine C en plus, une bonne poignée de poivron rouge en dés ajoutée à votre repas post entraînement favorisera la récupération. "Nous disposons d'un certain  nombre de données qui tendraient  à prouver que des antioxydants tels que le vitamine C agiraient sur la récupération au niveau cellulaire", ajoute Bonci. Elle ajoute que le poivron rouge a un goût plus sucré et est beaucoup plus riche en lycopène.

>> Coupe de pouce : La cuisson renforce l'action des poivrons rouges car la chaleur optimise l'absorption du lycopène : essayez donc d'en ajouter à la sauce de vos pâtes.

16) Ajoutez du curcuma à vos graines de quinoa, au riz, au thon en boîte et aux sauces pour les pâtes

>> Bénéfices : Quels que soient les aliments choisis pour recharger vos muscles après l'entraînement, veillez toujours à y ajouter une touche de jaune. Un composé chimique du curcuma appelé curcumine tend à réduite l'inflammation (ce qui permet ensuite d'améliorer la récupération) au niveau des articulations et améliore la sensibilité à l'insuline, favorisant ainsi la pénétration des nutriments nécessaires à la récupération à l'intérieur des cellules musculaires.

>> Coupe de pouce : Mélange des céréales cuites ou des haricots avec des raisins secs et des noix de cajou. Assaisonnez ensuite avec du curcuma, du cumin et de la coriandre.

17) Remplacez la simple H₂0 par un mélange eau-whey protéine

>> Bénéfices : Il est recommandé d'avaler de grandes quantités d'eau avant l'entraînement. Cependant, si vous voulez vraiment en avoir pour votre argent, ajoutez-y des protéines. "En consommant de la whey avant l'entraînement on peut diminuer la dégradation musculaire et les courbatures et optimiser l'hypertrophie post effort", recommande Kleiner. Vous voulez devenir plus massif et plus fort plus vite, c'est bien ça ?

>> Coupe de pouce : En raison de son action particulièrement rapide, nous vous recommandons l'isolat de whey protéine. L'isolat pur se dissout parfaitement dans l'eau : fini les grumeaux désagréables à avaler. Prenez 20 g. avant l'entrainement. On peut aussi ajouter 20 g de whey protéine aux arômes de fruits à une bouteille de 50 cl ou d'un litre d'eau. Buvez-en tout au long de la journée de manière à bien vous hydrater et à rester dans un état anabolique.

 

M&F de mai 2008