N° 1 sur les plateformes oscillantes
et les plateformes vibrantes.

ALIMENTATION POUR LA PUISSANCE

La puissance et la force sont deux qualités dont le spectacle a toujours fasciné notre société. Qu'il s'agisse de l'accélération explosive d'un coureur sur 100 mètres, de la puissance des coups de poing d'un boxeur ou de celle qui émane de la musculature d'un M. Olympia, c'est une manifestation physique que nous admirons instinctivement et nous élevons aux statuts d'idoles les individus qui semblent doués d"'une puissance phénoménale.

L'acquisition de la puissance  varie d'une personne à une autre. Pour atteindre le même objectif, de nombreux athlètes, surtout s'ils sont accomplis, adoptent des démarches diététiques différentes. Cette singularité doit être prise en compte et ce serait une erreur de généraliser et de déclarer que pour réussir, tout le monde a besoin de suivre un régime identique.

Une alimentation complètement alipidique serait une aberration. N'ayez donc pas la phobie des graisses car votre prise de muscle sera entravée si vous les éliminez totalement de votre assiette dans l'espoir d'avoir le moins de tissu adipeux possible. Sachez que les lipides sont essentiels pour la fabrication des hormones et des cellules. Si votre régime est exempt de graisses, votre corps ne réagira pas au stimulus de l'entraînement. Retenez donc que chez un athlète de puissance, au moins 15% du total calorique est issu des lipides : même un pourcentage de lipides pouvant atteindre 25% semble adéquat.

Un manque de protéines inhibera le développement de la puissance. Notre corps s'adapte à un apport protidique limité en renouvelant ses cellules moins souvent. En gros, quand on ne consomme pas assez de protéines, le corps stagne, c'est-à-dire que rien ne se produit.

Que dire de ceux qui s'en tiennent à un plan du genre 40/30/30, soit 40% de calories glucidiques, 30% de calories protidiques et 30% de lipides alimentaires ? La plupart de ceux qui pensent observer ce type de plan se situent entre, d'un côté, les adeptes d'un régime extrêmement déséquilibré parce que alipidique, riche en sucres et pauvre en protéine et, d'un autre côté, ceux dont l'alimentation est réellement conforme au rapport 40/30/30. Ce rapport macronutritionnel s'avère tout à fait acceptable si l'on cherche à gagner de la puissance et du muscle parce qu'il ne privilégie aucun nutriment au détriment d'un autre.

 

PLANIFICATION DES REPAS

Chacun des 10 repas et chacune des 5 collations ci-dessous présentent un rapport glucides/protéines/lipides d'environ 50/30/20. Comptez environ600 calories par repas (75 g. de glucides, 45 g. de protéines et 13 g. de lipides) et à peu près 300 calories par collation (37 g. de glucide, 23 g. de protéine et 6 à 7 g. de lipides). Panachez les repas et les collations afin que le total calorique quotidien apporte environ 250 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez (c'est-à-dire  vos dépenses énergétiques).

SUPPLEMENTATION

Au cours de la phase de repos actif, laissez tomber tous les suppléments à l'exception du complexe multivitamines/minéraux. Par contre, au cours de la phase de puissance recommencez à vous supplémenter comme suit :5 à 7 g.  de créatine avec le repas post entraînement, 7 à 10 g. de glutamine (répartis en une dose avant l'entraînement et une autre après) et 3 g. de HMB (1,5 g avant d'aller à la salle et 1,5 g. dès la fin de votre séance). Par ailleurs, les besoins en calories et en protéines ne seront pas aussi élevés lors de la phase de repos actif. Vous pouvez suivre les mêmes plans alimentaires, mais il faudra réduire légèrement les calories en consommant moins de protéines et de glucides puisque vous brûlerez moins de glycogène et que votre dépense énergétique totale sera plus faible.

 

ALIMENTATION POUR LA PUISSANCE : MOIS 5

Au cours de la phase de puissance, votre régime devra inclure davantage de protéines : jusqu'à 30% du total calorique sera fourni par des aliments comme la viande rouge maigre, les fromages allégés, la dinde et les "classiques" tels que le thon et le poulet sans la peau. Quand l'apport protidique est majoré, la consommation de lipides augmente automatiquement puisque la plupart des protéines animales contiennent une bonne proportion de graisses.

 

OBJECTIF MACRONUTRITIONNEL

Lipides; 20%

Protéines; 30%

Glucides 50%

M&F de mai 2008

BLIBLIOGRAPHIE

>> Nutrition information from Art Alene's

The NutriBase: Nutrition Facts Desk Reference,

Garden city Park, NY: Avery Publishing, 1995

(Les valeurs nutritionnelles par portions variant en fonction des marques choisies)

COLLATIONS                                                                                         CAL.                 GLU        PRO.               LIP.

125 g; de flocons d'avoine cuits                                                       155                    27              5                    3

4 c. à soupe bombée de whey protéine                                           81                      2             16                   1

1 c. à soupe de raisons                                                                        40                    10              0                    0

TOTAUX                                                                                               276                    39             21                    4

500 ml de lait demi-écrémé                                                             214                   24             16                   6

2 c. à soupe bombée de whey protéine                                        40,5                    1               8                   0,5

1 petite banane                                                                                 90,5                  21             0,5                  0,5

TOTAUX                                                                                               345                    46            24,5                  7

75 g. de blanc de dinde précuit                                                       91                      1               15                    3

2 tranches de pain complet                                                            184                   35,5              6                     2

1 c. à soupe de moutarde épicée                                                   13                       1                0                     1

Laitue en lanières                                                                               4                        1                0                     0

TOTAUX                                                                                             292                  38,5            21                     6

75 g. de thon en boîte                                                                     85,5                     0             18                   1,5

2 c. à soupe de mayonnaise allégée                                              24                      6               0                      0

1 pain pita                                                                                         144                    31              5                      0

2 tranches de tomate                                                                       8                        2                0                      0

TOTAUX                                                                                            261,5                 39             23                    1,5

Barre protéinée                                                                                330                   15             30                     6

TOTAUX                                                                                             330                   15             30                     6

250 ml de lait demi-écrémé                                                          107                   12              8                      3

250 ml de jus d'orange                                                                   100                    24              1                     0

4 c. à soupe bombées de whey protéine                                      81                      2              16                   1

TOTAUX                                                                                            288                    38             25                    4

REPAS                                                                                              CAL.                 GLU.          PRO.               LIP.

3 œufs brouillés avec                                                                    219                   2,5            18,5                15

2 blancs d'œufs et                                                                          30                     0,5              7                     0

3 tranches de fromage à 0%                                                         84                       6              15                    0

125 g. de flocons d'avoine cuits                                                  155                    27               5                    3

Recouverts d'une banane en tranches                                      125                    28               1                     1

TOTAUX                                                                                          613                     64            46,5                19

1 petit pain aux oignons                                                              225                     46               8                    1

4 c. à soupe de fromage fondu à 0%                                          56                        4               10                  0

175 g. de rumsteck au gril                                                          229                       0               28                  13

250 ml de jus d'orange                                                               100                      24                1                   0

TOTAUX                                                                                        613                       64             46,5               19

Faites réchauffer :

175 g. de blanc de poulet en lanières                                     183                        0              39                    3

290 g. de riz cuit                                                                        313,5                     66              9                   1,5

90 g. de brocoli surgelé                                                               62                       10             5,5                   0

2 c. à soupe de sauce de soja allégée en sodium                   16                         2               2                    0

1,5 c. à café d'huile d'arachide                                                  63                         0               0                    7

TOTAUX                                                                                     637,5                     78           55,5               11,5

175 g. de poulet grillé, avec citron et fines herbes               183                       0              39                  3

225 g. de pomme de terre au four                                        252,5                     57               5                 0,5

4 c. à soupe de crème aigre à 0%                                            32                          2                6                   0

125 g. de haricots verts à la vapeur                                      40                           8                2                 0

TOTAUX                                                                                   507,5                       67              52              3,5

175 g. d'espadon au gril                                                       192,5                        0             33,5              6,5

50 g. de pâtes cuites                                                               205                         42               7                  1

245 g. de tomates en boîte aux fines herbes                    117                          22                5                 1

1 petite salade d'épinard avec                                              10                            2              0,5                 0

1 c. à soupe d'assaisonnement allégé                                  35                            2                0                 3

TOTAUX                                                                                  559,5                        68             46              11,5

Tortillas :

175 g. de thon en boîte                                                       171                            0              36                  3

2 c. à soupe de mozzarella allégée râpée                        22,5                          0,5              4                 0,5

2 tortillas à la farine (diamètre 23 cm)                             262                           46               6                  6

3 c. à soupe de mayonnaise allégée                                   36                             9                0                  0

47 g. de laitue en lanières                                                     8                              2                 0                 0

1 pomme                                                                                85,2                         21              0.3                0

TOTAUX